什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)?

　　1948年美國(guó)一位婦產(chǎn)科醫(yī)生Arnold Kegel(凱格爾)針對(duì)產(chǎn)后婦女出現(xiàn)的尿失禁問(wèn)題，創(chuàng)造了盆底肌肉鍛煉法。

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做?

　　第一步：感覺(jué)盆底肌

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)成功的第一步，是發(fā)現(xiàn)和確認(rèn)盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門(mén)周?chē)募∪馊?。如果不是很確定，可以在小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。

　　第二步：收縮盆底肌

　　先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開(kāi)始，10次一組，一天三組。收縮時(shí)腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

　　第三步：放松盆底肌

　　每一次收縮之前，都應(yīng)該放松盆底肌。放松盆底肌，你應(yīng)該感覺(jué)到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。

　　天天做?

　　做凱格爾運(yùn)動(dòng)不難，無(wú)須刻意，地點(diǎn)也相對(duì)隨意，開(kāi)會(huì)、等車(chē)、追劇的時(shí)候都可以做。但不要急于看到效果，起碼要堅(jiān)持4-6周才能初見(jiàn)成效，重要的是在日常生活中養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣。

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單、方便，收縮3s，放松3s，不受場(chǎng)地時(shí)間限制，但是在臨床中，一些女性無(wú)法正確收縮，或者感受不到收縮的效果，這時(shí)就需要?jiǎng)P格爾球的幫助：把凱格爾球，放入陰道內(nèi)，利用康復(fù)器的本身重量的下墜作用，迫使陰道肌肉收縮，達(dá)到會(huì)陰肌肉鍛煉的目的。

　　凱格爾訓(xùn)練Q&A

　　1.不知道如何收縮或感覺(jué)不到收縮?

　　一般用康復(fù)器可幫助學(xué)習(xí)正確收縮，如果您不會(huì)或仍然不能正確收縮盆底肌，可以在醫(yī)院先進(jìn)行電刺激、觸發(fā)電刺激和生物反饋的訓(xùn)練，掌握方法后再進(jìn)行家庭訓(xùn)練。

　　2.如果感到凱格爾球1號(hào)球太大或不舒適，是否可從2號(hào)球開(kāi)始?

　　可以。仍從臥位開(kāi)始訓(xùn)練，逐步過(guò)渡。另外，如果患者肌力不是很差，開(kāi)始就選擇2號(hào)球或3號(hào)球開(kāi)始訓(xùn)練也可以。

　　3.訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間可以感到有效果?

　　每天訓(xùn)練1-2次，一般在2周后可感到治療效果，建議堅(jiān)持12周。12周后為鞏固效果可每周做2-3次即可。如果12周后停止訓(xùn)練，盆底肌功能可能隨之逐漸下降。所以，盡量將康復(fù)器訓(xùn)練Kegel訓(xùn)練作為一種健康的生活方式,常規(guī)鍛煉。

　　4.使用康復(fù)器與單純KEGEL訓(xùn)練效果有何不同?

　　前者訓(xùn)練效果更好。運(yùn)用不同大小不同重量的康復(fù)器，可以刺激本體感覺(jué)，同時(shí)使陰道為夾住球體不得不收縮，使盆底肌肌力更強(qiáng)而控制漏尿，使性生活滿意度增加。

　　5.晚上訓(xùn)練的效果沒(méi)有早上好是否正常?

　　正常。勞累了一天，晚上盆底肌相對(duì)疲勞。如果您不得不晚上才能進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練，可選用稍輕規(guī)格的康復(fù)器進(jìn)行訓(xùn)練。