什么是凱格爾運動

 凱格爾運動，又稱為骨盆運動，于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉(亦是現(xiàn)在俗稱的"凱格爾肌肉")以進行。堅持凱格爾運動可以改善尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁等問題。

盆底肌在哪里？ 

要運動盆底肌，首先我們得知道它在哪里，三個字——去感受。 想象一下，小便時，我們是如何去中斷正在嘩嘩流出的尿液的。中斷小便時用力的肌肉就是盆底肌。 此外，收縮肛門避免排氣的動作也能幫助讓我們感受到盆底肌的存在。

不過需要注意的是：一定不要長期通過中斷排尿來鍛煉！因為這可能導(dǎo)致尿液不能完全排空，增加尿路感染的風(fēng)險。

怎么做凱格爾運動？

在開始凱格爾運動之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。然后開始把注意力集中在收縮骨盆底肌群上！不要同時收縮腹部！不要同時收縮大腿！ 不要同時收縮臀部！同時不要憋氣…… 

無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

（1）收縮并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建議15-30分鐘。如果5秒對于你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之后逐漸過渡到5秒。

（2）如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超過20次。

 Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鐘。一旦掌握了鍛煉盆底肌的正確方法，你幾乎可以隨時隨地做練習(xí)。

溫馨提醒：建議在做Kegel運動之前，先找有經(jīng)驗的治療師，結(jié)合盆底生物反饋技術(shù)，先學(xué)會正確的收縮和放松盆底肌的方法。