有研究表明，懷孕后只要運(yùn)動合理，可有助于降低妊娠糖尿病的風(fēng)險、提高順產(chǎn)成功率和產(chǎn)后恢復(fù)時間。另外，孕期每天堅(jiān)持運(yùn)動30分鐘，可幫助減少腰酸背痛、便秘和水腫，防止晨吐。

　　雖然孕期運(yùn)動好處多，但孕媽在運(yùn)動之前一定要了解自己的身體狀況，合理安排運(yùn)動的時間和強(qiáng)度，知道哪些運(yùn)動可以做，哪些運(yùn)動不可以做，切勿盲目效仿。

　　1.選擇適合自己的運(yùn)動方式

　　很多媽媽會問，懷孕了我還可以做瑜伽嗎?我可以跑步嗎?懷孕后做什么運(yùn)動，建議選擇自己所熟悉的運(yùn)動。

　　▌如果孕前你一直喜歡練習(xí)瑜伽，那么懷孕了，也可以進(jìn)行經(jīng)過調(diào)整的瑜伽。

　　▌如果你不會游泳，那懷孕后就不建議學(xué)習(xí)游泳了。因?yàn)閷W(xué)習(xí)游泳的過程中容易發(fā)生嗆水，導(dǎo)致神經(jīng)緊張進(jìn)而出現(xiàn)宮縮，甚至流產(chǎn)。

　　▌如果你沒有擅長的運(yùn)動方式，那么，可以先從散步開始，然后根據(jù)自身的情況逐步過渡到快步走以及其他的運(yùn)動方式，如游泳、瑜伽、騎車(主要指健身房里單車)、有氧操等。

　　2.運(yùn)動強(qiáng)度要適當(dāng)

　　不管你孕前是運(yùn)動達(dá)人或運(yùn)動小白，懷孕后的運(yùn)動強(qiáng)度都應(yīng)該要輕緩，盲目的加大運(yùn)動量可能會導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)的風(fēng)險。

　　在訓(xùn)練中，你需要傾聽自己身體的感受，時刻注意身體反饋的信號，當(dāng)出現(xiàn)疼痛、疲勞、明顯的宮縮等情況，需要立即停止運(yùn)動，并咨詢醫(yī)生。

　　3.充分熱身

　　懷孕后會有大量的恥骨松弛激素分泌，松弛激素主要作用于恥骨聯(lián)合，但也可能在身體的其他關(guān)節(jié)造成松動，進(jìn)而引起發(fā)炎和疼痛。

　　因此在開始訓(xùn)練之前，需要進(jìn)行充分的全身性的熱身運(yùn)動，而不是今天練上肢，就活動上肢這么簡單。如果實(shí)在不知道活動全身關(guān)節(jié)要怎么做，那就來一套全國中學(xué)生廣播體操吧。

　　4.適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物

　　當(dāng)你懷孕的時候，由于生理的變化，血糖濃度降低的速度會更加快。因此在訓(xùn)練開始前以及訓(xùn)練之中，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些快速碳水化合物，如，香蕉、酸奶等，注意不要在孕期中進(jìn)行空腹訓(xùn)練。

　　5.避免仰臥運(yùn)動

　　你需要完全避免仰臥類的訓(xùn)練動作，這些動作可能出現(xiàn)靜脈回流量的降低和低血壓的問題。

　　如果你選擇進(jìn)行瑜伽或是普拉提，需要在訓(xùn)練中剔除相關(guān)的動作。

　　建議增加上半身的訓(xùn)練，更多的強(qiáng)化你的手臂和背部，當(dāng)你的寶寶出生后，能讓你游刃有余。

　　6.充足的水分和適宜的溫度

　　在孕期訓(xùn)練的過程中，你需要保持充足的水分，盡量穿寬松的衣服，避免高溫、高濕的運(yùn)動環(huán)境。每次運(yùn)動前，準(zhǔn)備好足量的水，少量多次飲用，并提前判斷好洗手間的方位。

　　因?yàn)樵袐寢尡旧砭褪悄蝾l一族，再加上頻繁的喝水，盆底肌稍微不給力一些那就“尿褲子了”。

　　7.特殊人群應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行

　　患有妊娠高血壓，妊娠糖尿病的媽媽，則需要咨詢醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，在運(yùn)動過程中時刻監(jiān)測血壓和血糖的變化。

　　此外，孕媽在運(yùn)動過程中需要注意身體變化，當(dāng)出現(xiàn)如下癥狀，請停止運(yùn)動并暫時休息，必要時要去醫(yī)院就診。

　　? 陰道流血

　　? 眩暈或是覺得要昏過去

　　? 呼吸短促

　　? 胸痛

　　? 頭痛

　　? 肌肉無力

　　? 小腿疼痛或腫脹

　　? 子宮收縮

　　? 胎動明顯減少

　　? 陰道流液